Гореть, но не выгорать: как сохранить баланс работы и жизни

«Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее». В 21 веке крылатая фраза Льюиса Кэрола из книги «Алиса в Зазеркалье» остается уместной и насущной.

Хотя пандемия короновируса ограничила физические перемещения по миру, темп жизни продолжает набирать обороты. Неопределенность последнего года безостановочно побуждает людей работать больше и искать нестандартные решения для новых условий. Частичный или полный переход в режим удаленной работы стер границу между профессиональной и частной жизнью.

Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел в обиход американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 году. По теории причиной выгорания становится конкретная рабочая среда или способ организации труда. Ученый рекомендовал справляться с ситуацией как на персональном, так и на организационном уровне. Например, сокращать рабочее время, поддерживать или обучать сотрудников.

По результатам исследования консалтинговой компании Deloitte, в 2020 году 70% респондентов отметили, что сталкивались с эмоциональным выгоранием на работе. 50% опрошенных сообщили, что проживали это состояние несколько раз. Согласно анонимному опросу, проведенному приложением Blind, к определяющим факторам выгорания относится чрезмерная рабочая нагрузка, размытие границы между работой и домом, отсутствие свободного времени и необходимость постоянно оставаться на связи.

Согласно классификации болезней Всемирной организации здравоохранения, выгорание – это синдром хронического стресса, возникший на рабочем месте, с которым человек не справляется. ВОЗ определяет 3 характеристики синдрома:

1. Постоянная усталость и истощение.
2. Ощущение отстраненности от работы или отрицательные эмоции, которые возникают при мысли о работе.
3. Занижение профессиональных достижений, чувство некомпетентности, снижение производительности труда.

С точки зрения биохимии удовольствие от работы обеспечивает дофамин. При здоровом состоянии каждая выполненная задача сопровождается выделением этого гормона. В ситуации эмоционального выгорания схема перестает работать: количество задач растет, а удовлетворение от выполнения не наступает.

«Болезнь легче предупредить, чем лечить». Следуя завету Гиппократа, директор центра обучения и развития в AsstrA Карина Будинская подготовила рекомендации, которые помогут предотвратить развитие синдрома эмоционального выгорания.

Карина Будинская

1. Проанализируйте текущие проекты и соотнесите с имеющимися ресурсами. Отказывайтесь от новых проектов, если нагрузка и так непомерна. Важно контролировать собственную загруженность и отслеживать, что добавить в список дел, а что – нет. Удастся выполнить самостоятельно или пора делегировать. Обратите внимание на спонтанное согласие, возможно, вы берете новую задачу, потому что боитесь отказать.
2. Анализируйте начатые проекты раз в неделю, месяц или квартал. Определите, что успели сделать, с кем общались и, главное, чего достигли к промежуточному этапу. Анализ поможет понять, какое место вы занимаете в системе координат проекта.
3. Планируйте и продумывайте не только рабочие задачи, но и личные. Вносите в календарь просмотр фильма, встречу с друзьями, тренировки. Проверяя календарь с планами, вы увидите ориентир на ближайшее время, и это будет не только работа.
4. Помните об основе – питании и сне. Сбалансированная диета поможет организму получать необходимые для бесперебойной работы нутриенты. Чтобы восстановить силы,желательно засыпать до 23.00 и спать 7-9 часов в темном проветренном помещении.
5. Занимайтесь спортом – прогулки, бег, велосипед, ролики, йога. Выберите физическую нагрузку, которая подходит привычному распорядку дня и персональному спортивному ритму. Практикуйте дыхательные упражнения и медитируйте. Осознанное дыхание поможет развить фокус и присутствие в моменте.

Применяйте всевозможные инструменты, чтобы поддерживать положительный настрой и ресурсное состояние. Это поможет избежать выгорания и удерживать баланс между работой и личной жизнью. Пусть в каждом календаре появится категория «Забота о себе».